[...] do dyspozycji mam skakanke, sztangielki, raczki do pompek, a to moj trening na Niedziele, Wtorek, Czwartek : Rozciaganie 10 min skakanka A Klatka : pompki boczne 3 x 10 wyciskanie sztangielkami 2 x 15 B Klatka: pompki na puch up 3 x 15 rozpietki 2 x 15 A Barki: podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 2 x 15 wyciskanie siedzac 2 x 15 B [...]
Sory ale ten plan jest do bani skad go wziales?? Duze partie miesni trzeba laczyc z malymi, a do tego wprowadzaj serie!! Skorzystaj z tego planu: Poniedziałek Klatka Triceps Brzuch Wtorek Plecy Biceps Przedramię Środa Wolne Czwartek Barki Kaptury Brzuch Piątek Wolne Sobota Klatka Triceps Brzuch Niedziela Wolne Klatka Piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI [...]
[...] na pewno dadzą popalić a o to w końcu chodzi (sam mam podobną w obecnym planie) Jak będziesz robił ćwierćsiady ze sztangą na barkach czy z z przodu ? No i pewnie nie masz stojaka w domowych warunkach . Wyciskanie siedząc oczywiście na barki . Jeśli sa dwa plany to w jednym dał bym wyciskanie siedząc a w drugim przenoszenie sztangielek bokiem .
ŚRODA KLATA -wyciskanie na ławce skośnej (sz)ile s/p i nie skos -rozpiętki w poziomie to jako tak -rozpiętki na ławce skośnej NIE -wyciskanie na ławce poziomej (sz) JAKO 1 J/W UWAGI DOT S/P TRICEPS -wyciskanie francuskie (sz pr)JAK CZYM JAKIE 6S/P -unoszenie sztangielki S/P? CZWARTEK BARKI -wyciskanie zza karku (sz) -wyciskanie sztangielki z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wyszło mi takie coś, już lepiej :) ? Poniedziałek brzuch Podciąganie nóg w zwisie na drążku. 4x10 Unoszenie bioder w leżeniu tyłem 4x10 Skręty tułowia z obciążeniem siedząc – tego nie wiem ile. Skłony boczne tułowia ze sztangą 4x10 Wtorek klata + biceps Wyciskanie płasko 10,10,10,10,8 Wyciskanie na skosie dodatnim 10,10,10,8 Rozpiętki 4x10 Biceps: [...]
/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/afb10556d9ab4465a6afebfe13f3dbfb.png Dziś Barki + Nogi Barki 1.https://www.youtube.com/watch?v=zCjw-YiYiZc&feature=youtu.be 4serie 10 powtórzeń w każdej serii + 2,5kg 2.Unoszenie ramion bokiem stojąc 20x10kg 15x12kg 12x13kg 6x17kg ( dropset do samych rąk) 3.Wyciskanie na maszynie z przodu 3 serie 12/10/8 powtórzeń [...]
ok Poprawiłem go tak: Wtorek 1.klata 1Rozpiętki Ze Sztangielkami W Leżeniu Na Ławce Poziomej 4x10 2Wyciskanie Sztangi Leżąc Na Ławce Skośnej 12>10>8=8 3Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu Na Ławce Poziomej 3x10 2.triceps 1Francuskie Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej (Czoło) 12>10>8 2Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej W Wąskim [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka -Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (5 serii po 10 powturzen) daj wieksza dywersyfikacje cwiczen: wycisk sszztangi wycisk sztangielek i rozpietki serii 3-4 -Rozpiętki (5 serii po 12 powt.) j.w 5 serii to za duzo TRICEPS -Wyciskanie francuskie (3 serie po 12 powt.) -Pompki na poreczach (3 serie [...]
[...] biceps. Osobne ćwiczenia na biceps i triceps wprowadzę dopiero w drugim tygodniu 10-tek, bo wystarczająco pracują podczas ćwicznia innych partii. Oto ten trening: Klatka wyciskanie na płakiej (1x15) wyciskanie na skosie (jeden trening głową w górę, następny głową w dół i tak na przemian, żeby się równo rozwijały)(1x15) rozpiętki (1x15) [...]
WTOREK: klatka + nogi KLATKA: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół NOGI: Prostowanie nóg w siadzie Wspięcia na palce w siadzie CZWARTEK PLECY + BICEPS plecy: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim ŚCIĄGANIE [...]
DZIEN I PONIEDZIALEK KLATKA · WYCISKANIE SZTANGI POZIOME W LEŻENIU NA ŁAWCE 12/10/8/6 · WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 · WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8/6 · ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/4 · PĄPKI ( [...]
Poniedziałek Klatka: - klatka gorna: 4S 12,10,10,8 - klatka plaska: 4S 12,10,10,8 - wyciskanie gorne hantelkami 3S 12,10,8 (1 tydzien) natomiast 2 tydzien wyciskanie hantelkami plasko 3S 12,10,8 - rozpietki 3S 12,10,8 Za duzo seri zrob powiedzmy plaska i skas w gore po 4 serie tak jak napisales +3 serie rozpietek lub brame (swietne wedlug [...]
1.Albo siła albo wytrzymałość. Bo treningi na siłe i wytrzymałość zdecydowanie kłocą się ze sobą-jak rozumiem wybrałeś siłę, zatem.... KLATA 1.wyciskanie na płasko 5 serii ciężko 2.skos górny hantlami 3 serie 3.rozpiętki raczej tutaj ale myślałem tez o przeniesieniu do dnia"klata lekko" 4.wyciskanie francuskie na triceps 4 serie PLECY [...]